Dopo un’attività sportiva intensa il corpo umano richiede di reintegrare liquidi e sostanze nutritive utilizzate durante lo sforzo fisico.
Tra le sostanze da assumere troviamo sicuramente l’acqua poiché sudando, l’organismo va incontro a una disidratazione ma anche sali minerali e vitamine anch’esse perse durante la sudorazione ma fondamentali per il corpo umano.
Gli sportivi si affidano spesso a polveri da sciogliere in acqua contenenti malto destrine sali minerali e vitamine che tuttavia spesso contengono coloranti o sostanze sintetiche che possono danneggiare o influire negativamente sul corpo umano.
Tuttavia negli ultimi anni molti medici consigliano agli atleti l’assunzione di birra dopo l’attività sportiva poiché questa bevanda contiene molte sostanze necessarie al recupero dopo una prestazione atletica.
Analizzando le materie prime utilizzate per produrre la birra notiamo che l’acqua è l’ingrediente principale; le acque utilizzate per la produzione di birra sono in genere ricche di magnesio e con un buon rapporto calcio-fosforo, contribuendo così al valore nutritivo della bevanda.
Dopo l’acqua la materia prima più importante è il malto d’orzo che, durante il processo brassicolo, viene trasformato in zuccheri semplici dagli enzimi rendendoli fermentescibili; tuttavia una parte rimane in sospensione nel prodotto finito e può essere assorbita dal corpo umano.
Anche Il luppolo contiene importanti sostanze nutritive, tra le quali bioflavonoidi ed altri nutraceutici (composti nutritivi con varie azione positive nei confronti delle cellule).
Infine il lievito (presente nelle birre rifermentate in bottiglia) apporta anch’esso vitamine del gruppo B.
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Maltodestrine
La birra può trovare un suo giusto posto nella dieta dello sportivo che pratica attività agonistica per la sua percentuale interessante di maltodestrine.
Le maltodestrine, derivate dalla germinazione dell’orzo o altro cereale, sono carboidrati complessi composti da alcune decine di unità di glucosio, sono solubili in acqua, facilmente digeribili e assumibili durante l’attività motoria.
Offrono il grande vantaggio di liberare con gradualità il glucosio, garantendo in tal modo un rifornimento di energia prolungato nel tempo. Non causano un brusco rialzo della glicemia, conferendo alla birra il valore di alimento a basso indice glicemico.
La maltodestrina viene impiegata in una vasta gamma di sport per contribuire a soddisfare le energie richieste dall’esercizio fisico intenso. Sebbene strutturalmente risulti come un carboidrato “complesso” (polisaccaride) a causa del numero di molecole di destrosio da cui è composta, la struttura chimica è tale da renderla in grado di essere scomposta, quindi digerita, e assorbita molto rapidamente. Questo perché i legami di idrogeno che legano le molecole di destrosio all’interno della maltodestrina sono molto deboli, e permettono agli enzimi di scinderle facilmente e molto rapidamente durante il processo digestivo.
I suoi impieghi principali sono legati al supplemento energetico, da parte di atleti di endurance (ciclisti, runner) o di potenza (bodybuilder), col fine di fornire un supporto energetico durante l’attività, ottimizzare il recupero del glicogeno, e facilitare il recupero dopo l’esercizio. Infatti proprio per la struttura complessa, la bassa destrosio equivalenza (DE) e il maggiore peso molecolare, l’osmolarità di una bevanda a base di maltodestrine risulta inferiore a quella di una quantità isocalorica di destrosio all’interno di una stessa dose di liquido. L’inferiore osmolarità si traduce in tempi di transito ridotti, e riesce quindi a favorire un più rapido recupero. Viene anche utilizzata come integratore in ambito clinico per i pazienti che accusano un forte appetito o un elevato consumo energetico. Ci sono prove considerevoli che indicano i benefici per il rifornimento energetico in modo più efficiente attraverso il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico nel periodo post allenamento, e alcuni esperti raccomandano una miscela di maltodestrine e destrosio (glucosio) o fruttosio in questa fase.
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Sali minerali
Per sali minerali si indicano alcuni composti inorganici, quindi privi di carbonio organicato, non necessariamente sali. Essi hanno un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutti gli organismi viventi, animali, vegetali, funghi e regni degli organismi più semplici, e per questo motivo sono detti anche minerali essenziali o generalmente elementi essenziali andando a regolare l’equilibrio idrosalino.
Essi sono infatti costituenti di alcune fondamentali biomolecole, come parte di enzimi deputati alla sintesi delle proteine, costituenti strutturali della crescita e sviluppo di vari organi e tessuti come denti e ossa e alla regolazione dell’equilibrio idrosalino delle cellule.
Nell’uomo la quantità di sali minerali presenti rappresenta circa il 4% del peso corporeo, pertanto il fabbisogno giornaliero è limitato, tuttavia essendo essi eliminati costantemente dall’organismo, attraverso le feci, l’urina ed il sudore, vanno costantemente reintegrati.
Le esigenze nutrizionali nel post allenamento dipendono molto dal tipo di attività fisica appena fatta e dalla durata di quest’ultima.
Ovviamente dopo un’attività fisica intensa, le grandi perdite di liquidi con il sudore si accompagnano anche a perdita di sali minerali.
Più rapidamente reintegriamo queste sostanze più velocemente si ricostituiscono le riserve basiche che sono fondamentali per ridurre l’accumulo di scorie metaboliche acide depositate nei tessuti dopo l’attività fisica.
Uno sportivo produce più radicali liberi in quanto “brucia” più energia del normale e di conseguenza ha bisogno di un maggiore apporto di antiossidanti e nutrienti protettivi.
Per gli sport di endurance o di lunga durata, la perdita di sali minerali è ampia, attraverso il sudore e non solo: in questo caso, un integratore multi salino comprendente un pool di sali minerali potrebbe essere la strategia migliore da applicare sia durante lo sforzo che subito dopo.
Tra i più presenti nella birra troviamo magnesio, fosforo e calcio.
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Il fattore psicologico
Bere una birra dopo l’attività sportiva non porta benefici solamente a livello fisico; infatti essa contribuisce al benessere psicologico dell’atleta. Soprattutto negli sport di squadra, l’assunzione di una birra è l’occasione per aiutare i componenti di un team a socializzare e a conoscersi meglio alimentando l’intesa tra i componenti di una squadra. A sorpresa si può affermare che sia proprio l’alcol (in basse quantità) a rendere piacevole il momento di condividere la bevuta tra compagni di squadra poiché riduce l’attività della PFC, corteccia prefrontale, del cervello (una regione legata ai processi cognitivi più sofisticati) e questo fa sentire più disinibiti, socievoli e sicuri di sé.
I neuroscienziati Carl Weitlauf e John Woodward hanno scoperto questi benefici psicologici sono determinati dal fatto che i recettori dell’acido N-metil-D-aspartico dei neuroni della PFC (NMDA) sono particolarmente sensibili all’alcol e quindi sotto l’effetto di questa sostanza alterano l’efficienza di questa struttura.
Gli studi hanno inoltre constatato che il luppolo è un efficace sedativo (induce calma e facilita il sonno), spesso senza effetti collaterali indesiderati.
Quando bere birra?
Dopo aver analizzato i benefici della birra rispetto all’attività fisica dobbiamo comprendere quale sia il momento migliore per bere una birra e, allo stesso tempo, ottenere dei benefici ndurante l’attività fisica.
Il giorno prima
Se pensate che la birra possa contribuire in maniera significativa a garantire un buon carico glucidico siete fuori strada. Infatti una classica birra da “pasto” (circa 4-5 gradi alcolici) apporta circa 35-40 kcal per 100 ml, parte provenienti dall’alcool e parte dai carboidrati (circa 3-4 grammi), valore uguale o inferiore a quello della maggior parte dei succhi di frutta. Una bottiglia da 330 ml equivale quindi a 110-120 kcal, con 10-12 grammi di carboidrati, equivalenti a poco più di 20 grammi (una fetta piccola) di pane! I valori sono superiori per le birre a maggiore gradazione e maggior residuo zuccherino (come molte birre belghe), indicate non tanto per pasteggiare ma piuttosto per meditare dopo cena sulla strategia della mattina successiva. Scartata l’idea di fare un “carico di zuccheri” con la birra, non abbandoniamo però la bevanda, anzi: il contenuto alcolico, vista le ore che ci separano dall’impegno, non rappresenta certo un problema, il contenuto in minerali (principalmente magnesio) e vitamine del gruppo B aiuta invece ad ottimizzare le scorte. Il luppolo, infine, stimola i processi digestivi e può aiutare a rilassarsi se la tensione della vigilia è elevata.
Alla partenza/durante la prestazione
Prima di una competizione sportiva o al mattino si può optare per le birre analcoliche, che possono aiutare nel sempre difficile compito di mantenere una assunzione di bevande che permetta di compensare le perdite con il sudore. Se la bevanda ha un gusto piacevole è dimostrato che lo stimolo a bere sarà molto maggiore, indipendentemente dalla sensazione di sete. Inoltre la birra analcolica fornisce comunque un minimo apporto di carboidrati sotto forma di maltodestrine, ed il gusto meno dolce può risultare per alcuni runners più piacevole di quello di altri integratori. I lati negativi? Contenuto in sodio un po’ basso, ma se la gara/allenamento non è troppo lunga non sarà un problema, altrimenti basta alternare con bevande a maggior contenuto del minerale.
Fase di Recupero
Nel novembre 2007 il Daily Mail ha riportato i risultati di una ricerca effettuata nell’Università di Granata, dove è stata testata l’efficacia della birra come ‘ricostituente’ dopo una pesante seduta di sport, effettuata per di più in condizioni di caldo umido. I 25 giovani volontari arruolati per lo studio – riporta il Daily Mail – hanno eseguito esercizio fisico in un ambiente con una temperatura di 40° C, fino al momento in cui hanno ritenuto di dover smettere a causa dell’eccessiva stanchezza. A quel punto gli esperti hanno diviso il campione in due: al primo è stata data disponibilità di acqua in abbondanza, mentre al secondo sono state offerte due mezze pinte di birra. Misurando il livello di idratazione degli sportivi prima e dopo la ‘bevuta’, gli studiosi hanno rilevato che chi si dissetava con la birra, probabilmente grazie al suo contenuto di zuccheri, sali minerali e bollicine, riacquistava fluidi con più facilità.
Il risultato, in termini di reintegro idrico ed energetico, è lo stesso, la soddisfazione maggiore, gli ormoni dello stress calano, le endorfine (ormoni semplicisticamente “della soddisfazione e del piacere”) salgono, e quindi sarai ancora più pronto ad affrontare le prossime fatiche.